[日]池谷敏郎/著

　　日本心血管疾病权威，58岁体脂率只有10%

　　池谷医院院长、医学博士。东京医科大学客座讲师、综合内科专科医生、循环系统专科医生。1962年出生于东京。1988年，从东京医科大学医学院毕业后，进入该大学医院第二内科，进行血管的研究。1997年就任池谷医院理事长兼院长。负责临床工作的同时，作为血管、血液、心脏的专家，也常参加电视、广播节目以及演讲活动，进行饮食和运动等生活指导，让无数人受益。

　　陈建/译

　　河北工业大学外国语学院日语系主任，副教授，硕士研究生导师，主要从事汉日翻译实践、中日文学比较研究、译介学研究。

　　王研/译

　　天津外国语大学继续教育学院讲师，硕土，主要从事日语言学、翻译实践研究。

　　【畅销书《抗炎生活》作者教你超高效、不反弹的返老还童法！】

　　58岁的池谷敏郎血管年龄只有20岁，体脂率只有10%。书中他分享了抗衰老的奥秘，帮助人抵抗初老，养成惊艳众人的耐老脸；打造没有多余脂肪，没有疼痛和不适的身体；开启更年轻、更乐观、更积极的冻龄人生。

　　【好习惯胜过好医生，「显年轻」的奥秘就在生活的细节中】

　　不需要辛苦锻炼，也不需要昂贵的化妆品和美容整形，只要从饮食、运动、睡眠、皮肤护理等方面改善，就能永葆青春，从此不生白发、头脑清晰、肩颈不酸痛、腰部笔直、四肢没有浮肿、脚步轻盈！

　　【6种饮食技巧+10余种运动方案，更有秘制食谱和独创运动操】

　　什么时候进食能减肥？如何控糖？进食顺序也有讲究吗？……

　　饮食习惯调整一点点，就能获得巨大的健康收益！跟着池谷敏郎的独创食谱做，照着吃，轻松变年轻。

　　做5分钟运动操等于散步10分钟，几个小动作就能缓解上班族久坐的腰酸背痛，更有洗澡时都能做的简单放松运动，跟着做，永远活力满满。

　　【"外表的年轻"和"内心的年轻"都等于"血管的年轻"】

　　容貌的衰老始于血管的老化，作者作为日本心血管权威，为读者提供了使血管恢复活力的方法，并结合病例让读者找到适合自己的血管养护方案。

前言

序章 外表显衰老的人和外表显年轻的人有何不同？

使人衰老的生活习惯

使人年轻的生活习惯

第1章 为何不良生活习惯会加速人的衰老？

致人衰老的原因① 血管的氧化和糖化

血管老化使人满脸沧桑

血管源源不断地向皮肤输送"美容液"

越爱吃甜品、面包、米饭的人看起来越衰老

致人衰老的最强物质--AGEs（晚期糖基化终末产物）会损伤肌肤

偏爱红肉会导致血管老化

使血管老化的油和使血管恢复活力的油

病例1 血管内发生重度炎症的27岁女性

病例2 通过摄入EPA和DNA使得外表年轻20岁的78岁女性

病例3 再生青丝的两位患者

致人衰老的原因② 内脏脂肪和皮下脂肪的增加

"大腹便便"让外表和内里加速衰老

保持20岁时的饮食行为会使人肥胖

脂肪堆积使血管老化

内脏脂肪会加重"老人味"

致人衰老的原因③ 肌肉力量下降导致体态不佳

瞬间决定外貌年龄的要素--体态

致人衰老的原因④ 大脑和神经的老化

高血糖加速大脑老化

"甜食可以补脑"，到底是真是假？

睡眠不足会损害血管

睡眠不足会影响食欲

致人衰老的原因⑤ 精神衰老

始终有保持年轻的愿望

中老年至老年时期的抑郁状态使人衰老

我们要改变自己，而不是改变他人

第2章 抗老饮食

最利于减重的进食时间--克服饥饿感以后

饥饿感是"脂肪正在燃烧"的信号

节食会加速衰老！

控糖是终生课题

从"主食减半"开始

谨防"隐形糖"！

调整进食顺序的有效控糖法

餐前进食大豆、蔬菜可有效防止血糖飙升

我试过了这种方式！

控糖食物与控糖食谱

池谷医生推荐！独创控糖食谱

控制进食量，严守"八分饱"的底线

过量饮食是腹部脂肪堆积的元凶

用大豆弥补蛋白质摄入量的不足

大豆是永葆青春的绝佳补品

一天吃一次鱼

EPA和DHA是血管的"返老还童药"

简便的鱼肉吃法① 青花鱼罐头

简便的鱼肉吃法② 制作生鱼片

含有EPA和DHA的保健品和处方剂

第3章 抗老运动

不需要高强度运动就能延缓衰老？

只要坚持就够了

血管"美容剂"--一氧化氮的分泌开关

餐后原地踏步可抑制血糖升高

在血糖升高之前消耗糖分！

在家就能轻松降血糖--餐后"僵尸体操"

不需另找时间，更不需运动服--日常就能做的"放松体操"

有效应对肥胖！懒人也能坚持！随随便便就能做的"放松体操"

挺胸直背就能年轻20岁

瞬间重返年轻的开关

久坐习惯和年龄增长引发的肌肉流失会诱发驼背

你驼背吗？测试一下你是否驼背

在家即可轻松搞定！池谷式改善驼背运动体操

第4章 抗老生活习惯

阻止衰老的睡眠方法

睡眠可以让你远离生活习惯病

池谷式抗衰老的快速睡眠法① 雷打不动地确保充足睡眠时间

池谷式抗衰老的快速睡眠法② 工作日和周末保持相同的起床时间

池谷式抗衰老的快速睡眠法③ 睡前两小时禁食

池谷式抗衰老的快速睡眠法④ 枕头的高度要适合翻身

池谷式抗衰老的快速睡眠法⑤ 睡前控制饮水

池谷式抗衰老的快速睡眠法⑥ "快速入眠操"降低深部体温

池谷式快速入眠体操

中老年人需特别注意睡眠呼吸暂停综合征！

警惕"假性失眠"

安眠药会加速衰老

阻止衰老的泡澡方法

泡澡是保持血管年轻态的绝妙选择

池谷式按摩血管泡澡方式

兼顾瘦身与美颜功效的泡澡方式9

泡澡时顺便做"蹬自行车式体操"可有效燃烧脂肪

淋浴时顺便做"僵尸体操"可促进血液循环

阻止衰老的皮肤护理方法

"过度清洁"会加速皮肤老化

全力防晒

化妆品没有用处？！

阻止衰老的口腔护理方法

牙周病菌会入侵血管

阻止衰老的人际交往方法

主动与年轻人相处

结语